Mindfulness e meditazione – Strumenti per vivere meglio

​Da anni ormai, la meditazione e la mindfulness sono i miei “wonder tools”, i miei super strumenti per vivere meglio.

Per fare spazio per me e dentro di me, per capirmi, gestire le mie emozioni e reazioni, per agire secondo le mie intenzioni, rimanere allineata ai miei valori, essere focalizzata, flessibile, vivere nel presente.

Leggi questo blog per scoprire:

• La differenza fra meditazione e mindfulness
• I benefici della meditazione
• Come iniziare a meditare
• Le migliori posizioni per meditare
•  I benefici della mindfulness
• I sette pilastri della mindfulness
• Come praticare la mindfulness nella vita di tutti i giorni

Meditazione e mindfulness: qual è la differenza?

La meditazione di concentrazione consiste nel prestare attenzione a un solo aspetto al nostro interno, ad esempio al respiro, oppure al senso di amore e gratitudine, a un mantra specifico o a una visualizzazione. In alternativa, possiamo prestare attenzione a qualcosa di esterno a noi, ad esempio fissare una candela. 

Mindfulness è una parola inglese che significa consapevolezza. La mindfulness è un esercizio di osservazione che richiama l’attenzione al momento presente. È una pratica di meta-consapevolezza dei pensieri, delle emozioni e delle sensazioni che emergono in noi, che si raggiunge osservandoli senza esprimere giudizi o fare analisi. È semplicemente un prendere atto di quanto accade al nostro interno. Sul mio canale Youtube trovi svariate pratiche.

Mentre nella meditazione di concentrazione siamo noi a guidare la mente, nella mindfulness ne osserviamo il comportamento spontaneo. La concentrazione è una lente d’ingrandimento su un elemento, la mindfulness un grandangolo sull’orizzonte.

In entrambe le pratiche, indirizzare consapevolmente l’attenzione rieduca il cervello, offrendogli come oggetto di interesse il fatto di essere presente. 

Nella pratica non esiste il passato – è trascorso. Non esiste futuro – deve ancora arrivare. L’unica cosa su cui ci concentriamo è il presente. Se di tanto in tanto ci capita di distrarci, riportiamo l’attenzione al qui e ora evitando di giudicarci e dimostrandoci compassionevoli verso noi stesse.

La meditazione

I benefici della meditazione

La pratica del sederti in silenzio ad osservare i tuoi pensieri è uno strumento semplice e sempre a portata di mano per imparare ad ascoltare e conoscere te stessa. E per scoprire che tutto ciò di cui hai bisogno è già dentro di te.

Se praticata su base regolare, la meditazione può aiutarti a:

•  alleviare lo stress, l’ansia e la depressione
• migliorare la tua memoria e la tua capacità di concentrazione
• aumentare la produttività sul lavoro
• gestire le tue emozioni e reazioni
• fare spazio dentro di te e capirti meglio
• mantenerti giovane! La meditazione rallenta il processo di invecchiamento delle cellule 🙂

Come iniziare a meditare

Ti è mai capitato di sederti a gambe incrociate per meditare, chiudere gli occhi, cercare di calmare la mente… eppure i tuoi pensieri continuano a saltare da una parte all’altra, non lasciandoti un attimo di respiro.

Non sei sola – quando ho cominciato a meditare, la mia mente continuava a farsi distrarre, e avevo la sensazione di avere bisogno di una voce che mi guidasse in ogni passo. Poi con la costanza, e l’esercizio quotidiano, mi sentivo sempre più focalizzata. 

1. Osserva il tuo respiro
All’inizio della tua pratica puoi semplicemente osservare il tuo respiro. Concentrati sulla parte del corpo in cui “senti” maggiormente il tuo respiro: la pancia, il petto, oppure sull’aria che ti sfiora le narici mentre inspiri ed espiri.
Quando ti accorgi che i pensieri hanno catturato la tua attenzione, torna semplicemente al respiro.

2. Medita a piccole dosi
Se non hai mai meditato prima, non porti come obbiettivo di farlo per un’ora. Riusciresti a concentrarti per molto meno, forse solo qualche secondo, e sarebbe un’esperienza frustrante. Limitarti all’inizio a qualche minuto di meditazione ti motiverà di più, perché avrai subito l’impressione di fare progressi! E pian piano, potrai aggiungere altri minuti, magari puntando una sveglia.

3. Prova diversi tipi di meditazione
Dopo avere meditato per un po’, puoi iniziare a sperimentare tipi di meditazione diversi.

Ho creato per te diverse meditazioni guidate su temi quali la consapevolezza, la resilienza, l’accettazione di te stessa, l’amore per te stessa e per gli altri, il perdono. Puoi scaricarle comodamente sul tuo cellulare, e usarle ovunque tu sia, in giro o a letto, ogni volta che hai bisogno di calmarti, trovare un attimo per te, riflettere, fermarti.

4. Non cercare risultati
Solitamente facciamo qualcosa per raggiungere un obiettivo. La meditazione, invece, pur richiedendo concentrazione, ci permette di essere quelle che siamo, senza imporci alcun obiettivo, se non il prestare attenzione a quanto succede in ogni istante (ad esempio, osservare la nostra tensione se ci sentiamo nervose). 

Il modo più efficace per ottenere benefici dalla meditazione, infatti, è proprio il non cercare di ottenere risultati – che peraltro non si lasceranno attendere se si pratica in modo costante.

5. Abbi fiducia
Per apprendere la meditazione è importante avere fiducia nella propria esperienza e nelle proprie sensazioni. Così facendo, impari a essere te stessa e a trovare in te la tua guida, oltre al coraggio di essere quella che sei. Imparare ad ascoltarci e a confidare in noi ci aiuta anche ad avere fiducia negli altri.

Le migliori posizioni per meditare

Ci sono moltissime posizioni in cui possiamo meditare: sedute, in piedi, camminando, in ginocchio oppure sdraiate. 

Personalmente non credo che esista una posizione “obbligatoria” per meditare, e credo anche che ogni giorno sia diverso. È giusto che ognuna di noi trovi la sua postura preferita, e sperimenti. La cosa importante è che la posizione ci aiuti ad entrare nello stato mentale adatto ad una meditazione. Detto questo possiamo usare ogni supporto o mezzo che ci fa stare meglio.

Ecco una raccolta di posizioni per meditare. 

Su una sedia
La schiena non è appoggiata allo schienale. Per mantenere la schiena dritta, i glutei sono un po’ più in alto delle ginocchia. Per ottenerlo metti un cuscino piatto sotto i glutei e porta il bacino in avanti.

La posizione del mezzo loto
Alcune persone la amano, per altre è dolorosa. In questo ultimo caso è importante che tu protegga le articolazioni delle tue ginocchia, quindi mantieni questa posizione soltanto se non provoca dolore. Essendo una posizione leggermente asimmetrica,  per mantenerla dritta hai bisogno di bilanciarla con la parte superiore del corpo. Puoi muoverti (non spesso) durante la tua pratica, per alternare le gambe.

La posizione del loto completa
Una delle posizioni più stabili, ma può risultare molto dolorosa se non si ha flessibilità nelle anche, ginocchia e glutei. I glutei sono appoggiati su un cuscino, il piede sinistro sopra la coscia destra, piede destro sopra la coscia sinistra. È consigliabile alternare le gambe per distribuire la pressione in modo uniforme.

Shavasana
È utile per chi non riesce a sostenere le posizioni sedute. Ti sdrai a terra, oppure su un letto. Le braccia sono un po’ lontane dal corpo, i palmi della mani rivolti verso l’alto, i piedi cadono all’esterno. Usa una coperta, un cuscino per la testa, eventualmente un altro sotto le ginocchia per mantenere la curva naturale della parte lombare della schiena. Se vuoi puoi usare un asciugamano arrotolato sotto l’incurvatura della schiena.

​

La mindfulness

I benefici della mindfulness

La mindfulness è un esercizio di concentrazione e focus che garantisce numerosi benefici.

Se praticata su base regolare, può apportare alla tua vita:

• più calma e rilassamento
• più energia e gioia di vivere
• meno sensibilità allo stress, meno depressione, paure, dolori cronici, dipendenze, debolezze del sistema immunitario
• più fiducia in te e accettazione, resilienza
• più empatia nei confronti tuoi e degli altri, così come verso la Terra e la Natura

La pratica del sederti in silenzio a osservare i pensieri è uno strumento semplice e sempre a portata di mano per imparare ad ascoltare e conoscere te stessa. E per scoprire che tutto ciò di cui hai bisogno è già dentro di te.

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I sette pilastri della Mindfulness

Per coltivare la mindfulness è importante non apprendere razionalmente le nozioni, ma adottare un atteggiamento di apertura mentale, in modo da apprenderle e, di conseguenza, accettare le cose per quelle che sono.

Secondo Jon Kabat-Zinn, considerato il ”padre” fondatore della Mindfulness, quelli che seguono sono i sette aspetti base di un nuovo atteggiamento personale, che ci permettono di approcciarci correttamente alla meditazione, alla conoscenza della nostra mente e delle nostre emozioni e che ci sono di aiuto nella vita di ogni giorno:

Non-giudizio
Sedendo in silenzio e osservando il flusso dei pensieri, ci rendiamo subito conto di voler giudicare la nostra esperienza. Questo non ci aiuta a trovare la pace interiore. È importante imparare a diventare “testimoni imparziali” della nostra esperienza, renderci conto della modalità giudicante della mente – e ogni volta che si presenta un giudizio, limitarci a osservarlo.

Pazienza
La pazienza è una forma di saggezza. Cerchiamo dunque di non pretendere troppo da noi stesse, dal nostro corpo e dalla nostra mente. Rimaniamo aperte nei confronti del presente e facciamo del nostro meglio per accettarlo così com’è, sapendo che le cose maturano con il tempo.

Mente del principiante
Per cogliere la ricchezza del momento presente, possiamo imparare a guardare le cose come se le vedessimo per la prima volta. Non diamo nulla per scontato, lasciamo cadere le aspettative, restiamo aperte alle nuove possibilità, senza assumere un atteggiamento da esperte, poiché nessun momento è uguale ad un altro.

Fiducia
Per apprendere la meditazione mindful è importante avere fiducia nella propria esperienza e nelle proprie sensazioni. Così facendo, impari a essere te stessa e a trovare in te la tua guida, oltre al coraggio di essere quella che sei. Imparare ad ascoltarci e a confidare in noi ci aiuta anche ad avere fiducia negli altri.

Non cercare risultati
Solitamente facciamo qualcosa per raggiungere un obiettivo. “La meditazione/mindfulness, invece, pur richiedendo concentrazione, ci permette di essere quelle che siamo, senza imporci alcun obiettivo, se non il prestare attenzione a quanto succede in ogni istante (ad esempio, osservare la nostra tensione se ci sentiamo nervose). Il modo più efficace per ottenere benefici dalla meditazione, infatti, è proprio il non cercare di ottenere risultati – che peraltro non si lasceranno attendere se si pratica in modo costante.

Accettazione
È questo il presupposto fondamentale del cambiamento! Spesso forziamo le situazioni, cercando di adeguarle ai nostri desideri, ma come risultato provochiamo solo ulteriori tensioni e frustrazione. Accettazione non significa rassegnazione, passività o rinuncia ai propri bisogni. Significa essere disponibili a vedere le cose per quello che sono, senza giudicarle. In questo modo avremo una visione più chiara, e riusciremo ad agire in libertà.

Lasciar andare
Apprendere la pratica della consapevolezza vuol dire anche imparare a distaccarci da pensieri, situazioni e sentimenti ai quali la nostra mente si vuole aggrappare, per piacevoli o spiacevoli che siano. Il non-attaccamento, che possiamo imparare con la meditazione, e il lasciar andare sono una forma di accettazione della realtà del momento.

Come praticare la mindfulness nella vita di tutti i giorni

Non appena noti che l’ansia sale, ovunque tu sia, riporta l’attenzione sul tuo respiro. Se puoi, chiudi gli occhi, e nota come l’aria entra dal naso e ti riempie i polmoni, per poi uscire. Anche solo facendo tre respiri profondi avrai il tempo di interrompere il flusso di pensieri che ti annebbia la mente e genera tensione.

Ma ricorda: la mindfulness è efficace quando praticata con costanza.

Prenditi dieci minuti, ogni giorno, per sederti e respirare consapevolmente, o, se preferisci, fai una camminata consapevole. Sul mio canale Youtube trovi un video per accompagnarti nelle tue camminate, o, se preferisci, una meditazione da seduta per calmare ansia e angoscia, e lasciare andare.

E se vuoi riflettere su quanto equilibrio c’è nella tua vita e scoprire nuovi modi per sviluppare più pace, armonia, e trovare più consapevolezza, in tutte le aree della tua vita, ti invito a partecipare al mio quiz gratuito “Trova il tuo equilibrio interiore”!

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