Come il respiro “giusto” può aiutarti a calmare l’ansia

by | Mar 29, 2021 | Benessere, Blog | 0 comments

 

Il respiro è la prima cosa che facciamo quando nasciamo e l’ultima quando moriamo. È una delle funzioni più importanti del nostro corpo, eppure la conosciamo poco. Andiamo a scoprire come una respirazione corretta e consapevole può aiutarci a calmare l’ansia, e superare lo stress.

 

Respiriamo circa 25.000 volte al giorno, per lo più inconsciamente.

L’ispirazione e l’espirazione, come molte delle nostre funzioni fisiche, sono automatiche. Le percepiamo coscientemente solo quando ci “manca il fiato” e ansimiamo, quando “facciamo un respiro profondo” per, o quando “riprendiamo fiato”.

Purtroppo, la maggior parte di noi respira in modo sbagliato nella vita di tutti i giorni, senza utilizzare l’intero organo respiratorio. Quest’ultimo, oltre ai polmoni, include anche il diaframma e l’addome. Molte persone respirano troppo debolmente, troppo superficialmente o usando quasi esclusivamente le prime vie respiratorie, quelle più alte del torace. Questo succede soprattutto perché siamo sotto stress e in tensione cronica. Inoltre, molte di noi tirano “dentro” la pancia per ragioni “estetiche”, perché si vergognano della propria “pancetta”. Quest’abitudine però ostacola la respirazione profonda e fa sembrare normale la respirazione superficiale del torace.

Allora come possiamo respirare correttamente? Quali esercizi quotidiani possono aiutarci? E come possiamo gestire e calmare l’ansia, usando tecniche di respirazione specifiche?

 

La respirazione è collegata alle tue emozioni

Nessuna emozione che proviamo è pura emozione. Un’emozione può scaturire dalla situazione davanti a noi, ma anche da cosa abbiamo interiorizzato inconsciamente o accumulato attraverso la nostra esperienza.

Classifichiamo ansia, rabbia, o tristezza come emozioni “negative”, perché molte di queste emozioni sono disapprovate dalla società e impariamo fin da bambine a sopprimerle.

Di conseguenza, quando queste emozioni salgono tendiamo a respirare meno, il che aumenta ulteriormente la soppressione delle emozioni e può aumentare la pressione sia psicologica che quella fisica.

Uno dei sintomi principali dell’ansia è infatti proprio una respirazione superficiale e veloce.

 

Cos’è l’ansia

Possiamo considerare l’ansia un “sistema di allarme” del nostro corpo: si tratta di un meccanismo di difesa che abbiamo sviluppato evolvendoci, per sopravvivere a pericoli imminenti.

Quando il tuo cervello riconosce un pericolo, questo da il via a una serie di processi per preparare il corpo ad affrontarlo: aumentano frequenza cardiaca, sudorazione e frequenza del respiro, il sangue viene deviato ai muscoli.

Questa reazione è conosciuta come “fight-or-flight”, attacco-fuga, e può salvarci la vita se ci troviamo di fronte ad un pericolo reale ed imminente (se siamo inseguite da un orso, ad esempio, evento raro ma non impossibile).

Il “problema” sorge quando le minacce identificate dal nostro cervello sono solo nella nostra mente: paura di essere contagiate dal COVID-19, ad esempio, o di perdere persone amate.

In questo caso il nostro corpo risponde alla stessa maniera, rendendoci tese e mandandoci a volte persino in iperventilazione. Possiamo parlare allora di ansia.

 

Gli effetti di una respirazione sbagliata

Se sei in uno stato di ansia, la tua respirazione solitamente diventa più corta e affannata del solito, o addirittura, senza accorgertene, potresti andare in apnea.

La respirazione corta e breve può:

  • mettere sotto stress il cuore
  • aumentare la tensione muscolare nella parte superiore del corpo
  • apportare ossigeno a fatica alle nostre cellule, tra cui il cervello
  • compromettere la nostra concentrazione.

E poiché la respirazione è il nostro canale di disintossicazione più importante, attraverso il quale viene espulso circa il 70% delle tossine, la respirazione superficiale ha anche un impatto negativo sul nostro intero sistema immunitario.

Con una respirazione corretta, il torace e l’addome dovrebbero espandersi allo stesso modo. In questo modo, non solo entra nel corpo più ossigeno, ma aumentano sia le prestazioni fisiche che la nostra concentrazione. La respirazione profonda addominale e diaframmatica “massaggia” gli organi interni e le viscere, e ci sono meno sensazioni di tensione nel corpo.

 

Gli effetti fisici positivi

Una respirazione profonda può avere questi effetti:

  • abbassa la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca
  • allevia il dolore cronico
  • scioglie le tensioni muscolari
  • aiuta a lasciare andare le emozioni

Esercizi di respirazione per la vita di tutti i giorni

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  • imposta una sveglia quattro volte al giorno
  • in quel momento presta la tua totale attenzione a come respiri
  • così potrai iniziare a identificare le tendenze principali del tuo respiro

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Ecco altre tecniche che puoi usare tutti i giorni, o ogni volta che l’ansia sale:

 

La respirazione addominale 

La respirazione addominale rilassa e allevia lo stress. Inoltre massaggia gli organi addominali e può quindi migliorare la digestione.

  • sdraiati sul pavimento, piega le gambe e metti la mano destra sullo stomaco e la sinistra sul petto;
  • inspira ed espira attraverso il naso
  • la tua mano sul petto non dovrebbe sollevarsi. Dovresti lavorare solo con lo stomaco.
  • respira così per 15-20 minuti, concentrandoti sul movimento del tuo diaframma

 

Respiro calmante

Questo tipo di respirazione rallenta la frequenza respiratoria e ti calma.

  • tieni la narice destra chiusa, ad esempio con il pollice della mano destra
  • respira solo attraverso la sinistra.
  • la narice sinistra è più strettamente collegata al sistema nervoso parasimpatico, che fa parte del sistema nervoso vegetativo che e tra l’altro favorisce le funzioni del corpo a riposo.

 

Respirazione circolare

Questa tecnica regola la respirazione e il conteggio fa sparire i pensieri dalla mente. Inoltre può aiutarti ad addormentarti.

  • inspira per quattro secondi
  • trattieni per quattro
  • espira per quattro
  • respira normalmente quattro.

 

***

 

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Giusi

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Come calmare l'ansia con il respiro
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